12 Cometer errores que te hacen empacar en las libras

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A veces, un palo de zanahoria es solo una palo de zanahoria. Pero para muchos de nosotros, es un vehículo crujiente de color naranja brillante para el decadente queso azul sumergido, tal vez, o un bonito rancho herbed. Y mientras sumerges tu sexta o séptima lanza en ese delicioso aderezo, puedes decirte a ti mismo, Bueno, al menos estoy comiendo una abundante porción de verduras ahora . Es cierto, pero también consume mucha sal, grasa y calorías.

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Aniquilando nuestro las selecciones saludables de alimentos junto con nuestras cinturas a menudo escapan a nuestro control. En su libro The End of Overeating , el ex comisionado de la FDA, David Kessler, MD, explica que cuando hueles, ves o incluso piensas en alimentos "altamente apetecibles", que son altos en grasa, azúcar o sal: su cerebro puede desencadenar la liberación de dopamina, el neurotransmisor que busca recompensas. Simplemente caminar con Krispy Kreme puede hacer que tu cerebro envíe la señal de "cómete" alto y claro. Entonces, de alguna manera, puedes culpar al aumento de la dopamina por obligarte a comer esa dona glaseada.

El hecho es que es posible evitar que tu cerebro que busca el placer tome decisiones sobre el menú; solo necesitas saber qué buscar. y estar bien informado sobre lo que cuenta como una "trampa". Eche un vistazo a estos actos comunes de sabotaje de alimentos, además de nuestras estrategias fáciles para mantenerse alejados de ellos, de modo que la mayoría de las veces, puede mantener la comida deliciosa y saludable en primer plano, incluso frente a la tentación.

1. Derramas vegetales en trampas de grasa.

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Si bien puede parecer una buena idea mirar televisión con un plato de crujientes crudités en la mesa de café frente a ti, ese frasco de La mantequilla de maní que se encuentra justo al lado puede causar problemas. Claro, la mantequilla de maní proporciona grasas y proteínas saludables, pero también tiene 94 calorías por cucharada. Y 2 cucharadas de aderezo cremoso pueden contener 145 calorías y 15 g de grasa. "Comer solo cien calorías más por día puede traducirse en un aumento de peso de aproximadamente 10 libras en el transcurso de un año", dice Brian Wansink, PhD, autor de Comer sin pensar: por qué comemos más de lo que pensamos .
¡Arregla! Si te mueres por zambullirte, mezcla el yogur griego sin grasa con salsa o condimentos picantes como rábano picante o polvo de curry. Los hummus preparados o los frijoles negros cubren las verduras crudas con proteína, fibra y sabor.

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2. Vas por las batatas fritas.

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Además del betacaroteno (un carotenoide que combate enfermedades y que nuestros cuerpos convierten en vitamina A) que es responsable de su color vibrante, las batatas proporcionan vitamina C, ácido fólico, potasio y fibra; todo por cerca de 100 calorías en una papa mediana. Pero cuando freís estos y otros vegetales, la grasa y la cantidad de calorías se disparan. No solo eso, sino un estudio en el Journal of Food Science encontró que ciertas verduras, como el calabacín, en realidad pierden parte de su poder antioxidante cuando se fríen.
¡Arregla! Una batata horneada es la opción libre de preocupaciones (machaque en 2 cucharadas de un aderezo cremoso libre de grasa para un sabor extra); come la piel y también obtendrás al menos 4 g de fibra. Si no está satisfecho con un spud horneado, compre una bolsa de papas congeladas listas para el horno; elija aquellos con 0 grasas trans y no más de 0.5 g de grasa saturada por porción.

3. Ahogar los alimentos en aceite de oliva.
El aceite de oliva virgen extra contiene muchas grasas monoinsaturadas "buenas", el tipo de grasa que puede ayudar a reducir el colesterol LDL, pero también tiene aproximadamente 477 calorías y 54 g de grasa por ¼ de taza. Si no mide la cantidad de aceite que usa para saltear, asar a la parrilla, asar a la parrilla o tostar, puede terminar con mucho más de lo que necesita.
¡Arregla! Al asar a la parrilla o asar a la parrilla, utiliza un cepillo de pastelería o una bomba sin aerosol para esmaltar ligeramente los alimentos con aceite, dice Jennifer Nelson, RD, directora de dietética clínica y nutrición en la Clínica Mayo en Rochester, MN. Si está cocinando salteados, limpie una toalla de papel humedecida en aceite de oliva alrededor del wok antes de agregar los ingredientes. También puede hacer que sus salteados chisporroteen con vino, salsa de soja, caldo de pollo o jugo 100% de zanahoria, tomate o vegetales. Y trate de capturar a sus peces en caldo bajo en grasa o jugo de naranja aguado; los filetes absorberán parte del líquido, lo que te hará sentir más lleno, dice Barbara Rolls, PhD, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania y autora de The Volumetrics Eating Plan .

4. Su ensalada es una mina terrestre de alta calidad.
La virtud de una ensalada comienza a marchitarse cuando agrega más de un relleno denso en calorías, como queso, nueces, frutas secas o crutones. Los quesos pueden registrar altos niveles de grasas saturadas, y aunque los frutos secos tienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden ayudar a elevar el colesterol bueno (HDL), una porción pequeña de nueces (alrededor de 7 piezas) puede agregar hasta 185 calorías y 18 g de grasa.
¡Arregla! Nelson ofrece una proporción fácil de recordar para preparar ensaladas de plato principal: "Las tres cuartas partes deben ser frutas y verduras frescas, y el último cuarto debe ser un combo de proteínas magras, como pollo , más un carbohidrato complejo como bayas de trigo o quinua. Luego, permítase dos cucharadas de productos con muchas calorías ". Para un mayor impacto nutricional con una carga de calorías mínima, renuncie a los frutos secos en favor de las semillas de granada fresca; son potentes en polifenoles, y los investigadores de la Case Western Reserve University descubrieron que el extracto de granada puede ser eficaz para reducir la inflamación que puede conducir a la artritis.

5. Su café no es "regular".

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Tomar café o té no es el problema. De hecho, ambas bebidas se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Un estudio en el Journal of Agricultural and Food Chemistry también sugiere que beber café puede reducir las probabilidades de tener diabetes tipo 2. Pero las principales calorías y grasas saturadas vienen con ingredientes adicionales como jarabes azucarados, miel, crema batida y leche entera (1% y 2% no son mucho mejores). Y aunque la miel puede parecer una alternativa natural y más saludable al azúcar, el hecho es que tiene 21 calorías por cucharadita frente a las de azúcar 16.
¡Soluciona esto! Para una bebida baja en calorías y baja en grasa que se siente como un golosinas dulces, elija granos de café en tentadores sabores como la almendra de chocolate, la avellana o el chocolate blanco, en lugar de usar mezclas de sirope, y aligere su café con leche descremada. Los tés también vienen en mezclas dulces de vainilla, bayas y frutas tropicales. Y si usa azúcar o miel en sus bebidas, limítese a una cucharadita.

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6. Tus adobos empaquetan un gran golpe de grasa.
Eres sabio al elegir un pollo a la parrilla sin piel, pero ten cuidado con los condimentos. La salsa para barbacoa está llena de azúcar, que equivale a calorías (alrededor de 94 por ¼ de taza).
¡Arregla! Elimina la salsa con alto contenido de azúcar y condimenta el pollo marinándolo con salsa de pimienta roja o mezcla salsa picante con un poco de yogurt descremado y untelo en su sándwich para darle un sabor inspirado en búfalo. Otra forma de aumentar el sabor y el poder nutritivo de los sándwiches de pollo a la parrilla y las hamburguesas de pavo: pruebe un aderezo de ensalada casera. El repollo triturado en bolsas es una base conveniente; mezcle con vinagre con sabor o mayonesa sin grasa y un poco de mostaza. Con 11 calorías por ½ taza, el repollo crudo ofrece relleno de fibra y vitaminas como C y B6, y como un vegetal crucífero, contiene antioxidantes que combaten el cáncer.

7. Eres bueno todo el día, pero todas las apuestas se apagan por la noche.
Eres el Jekyll y el Hyde de las calorías que restringen los bocadillos tanto durante el día que durante la noche estás voraz. Después de la cena, camina de ida y vuelta a la nevera. Antes de que te des cuenta, estás acurrucado en el sofá con una manga de Oreos.
¡Arreglelo! Comience con un desayuno realmente satisfactorio, como avena cortada con acero, huevos o yogur griego. Luego, durante el almuerzo, combine carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Y realmente saborea tus delicias Dean Ornish, MD, autor de The Spectrum , hace una "meditación de chocolate". Tome una sola pieza del mejor chocolate que pueda encontrar y deje que se disuelva lentamente en su boca, prestando atención a los sabores complejos. Obtendrás más placer con menos calorías.

8. Te pillas antes de la cena.
Te mueres de hambre cuando llegas a casa del trabajo (únete al club). Inhala lo que tiene en sus manos, ya sea que sea saludable o no.
¡Solucione el problema! "Planear es clave", dice Patricia Bannan, RD, autora de Coma bien cuando el tiempo es apretado . Antes de llegar a casa, come algo ligero y nutritivo para marearte. Si te mueres de hambre mientras cocinas, mastica vegetales crudos como los guisantes de azúcar. Prepárese para el éxito sabiendo que puede cocinar rápidamente, como vegetales congelados con un pollo rostizado y arroz integral apto para microondas. Obtenga la cena en la mesa rápidamente con estas comidas súper saludables de 10 minutos.

9. Siempre comes en el auto.
Si sientes que vives en tu auto, probablemente consumas muchas calorías allí también. Tal vez devoras bocadillos directamente de la bolsa, con poca idea de cuánto has inhalado, o te acercas al drive-thru más cercano para tomar un batido.
¡Arregla! Prepara la comida desenfrenada al empacar portátil refrigerios que son controlados en calorías, como pequeñas bolsas de anacardos o una manzana. Incluso la mitad de un PB & J en trigo integral hará el truco. Y si esas papas fritas siguen llamándote, "maneja a casa por otra ruta para que no pases por tus restaurantes favoritos de comida rápida", dice Janna L. Fikkan, PhD, psicóloga de salud de Duke Integrative Medicine en Durham, Carolina del Norte. . "No tiene por qué ser el camino más corto a casa, siempre y cuando evites el drive-thru".

10. Trabajas en casa.

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Solo eres tú y el refrigerador, y nadie está mirando. Debido a que no tiene reuniones ni actividades estructuradas, puede revisar el correo, tirar un montón de ropa, jugar con el perro y tomar un aperitivo (o dos o cuatro).
¡Arregle! Mantenga un registro de sus actividades diarias, incluso cada vez que se levanta para comer. Lo más probable es que, una vez que veas la frecuencia con la que te complaces, te avergüences de recortar. Si aún sientes la necesidad de comer algo, come en la mesa de la cocina y no hagas nada más. Sin la distracción de la computadora, la televisión o el periódico, será mucho más consciente de la frecuencia con la que come por hábito en lugar de hambre.

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11. Usted pasta en la oficina.
Entre el bol de caramelo de la oficina, la máquina expendedora y los brownies caseros de un compañero de trabajo, su oficina probablemente almacena más bocadillos que un 7-Eleven. Y dado que solo está mordisqueando, las calorías no cuentan, ¿verdad?
¡Solucione el problema! Inicie una contraofensiva trayendo refrigerios saludables, por ejemplo, almendras tostadas con tamari o chocolate amargo, que prefiera en realidad. la basura Saber que estas golosinas están escondidas le dará la fuerza para resistir las desastrosas rosquillas de gelatina. Con alimentos saludables al alcance de la mano, no será necesario que saquees la jarra de dulces de tu colega.

12. Los hábitos de bocadillos de sus hijos son contagiosos.
Es el dilema de la dieta de casi todas las mamás. Los niños te engañan para que les compres tentempiés azucarados, y luego te los comes. Antes de que te des cuenta, estás ayudando con la tarea y comiendo un Pop-Tart o un paquete de galletas tamaño snack.
¡Arregla! Elimina los alimentos para niños, dice Rolls. Estos alimentos altamente procesados ​​se digieren en poco tiempo, dejándote con ganas de más. "Los refrigerios aptos para la familia deben incluir alimentos bajos en calorías con alto contenido de agua o fibra y no están cargados de grasa", dice ella. Pruebe frutas sin complicaciones como uvas o bayas, o arregle algunas palomitas de maíz salpicadas con un poco de queso parmesano.

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