El truco de 10 minutos para ayudarte a dormir | Prevention

No hay nada más molesto que no poder conciliar el sueño. Estás en tus pjs favoritos, estás totalmente vencido ... pero nada, no duermes para ti. Ahora, un nuevo estudio ofrece un truco simple para hacer que quedarse dormido sea una realidad.

Pasar 10 minutos haciendo una técnica de domesticación antes de acostarse se demostró que mejoraba significativamente la calidad del sueño en los participantes del estudio, según un nuevo estudio en el diario PECHO . La técnica incluía diferentes tipos de respiración profunda simple e imágenes, lo que sea que prefieran los participantes.

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Puede darse de baja en cualquier momento.

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¿Los resultados? La técnica redujo los niveles de estrés en el 65% de los participantes. Y como sabe cualquier insomne, el estrés -y es un efecto molesto en su ocupado cerebro- es un delincuente común que roba el sueño. (¿Qué más roba el sueño? Eche un vistazo a 10 Razones por las que no puede dormir.)

Puede practicar la acción de dominar la tensión respirando profundamente durante 10 minutos antes de acostarse mientras practica la imaginación guiada, centrándose en una imagen específica o sensación que evoca las emociones que desea sentir. Si es nuevo en las imágenes guiadas, consulte HealthJourneys.com y Academy for Guided Imagery para obtener recursos e ideas.

Para obtener más formas de relajarse antes de acostarse, o en cualquier momento del día, pruebe estas soluciones rápidas para el estrés:

1. Date un abrazo.
Cuando piensas negativamente sobre ti mismo, la amígdala del cerebro envía señales que aumentan la presión sanguínea y aumentan los niveles de adrenalina y cortisol. La investigadora Kristin Neff, PhD, de la Universidad de Texas, recomienda el "abrazo subrepticio", abrazarse y apretarse. Incluso su propio toque libera oxitocina y otros productos bioquímicos que promueven el bienestar.

2. Sea un gotero de la mandíbula
"Relajar la lengua y la mandíbula envía un mensaje a su tallo cerebral y sistema límbico para apagar las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol", dice la neuropsicóloga Marsha Lucas, PhD. Simplemente deja que tu lengua se relaje en tu boca, y luego abre la boca ligeramente, lo que instantáneamente relajará tu mandíbula. "Estos ejercicios ayudan a poner en línea nuestro sistema nervioso parasimpático, que le dice a nuestros cuerpos que descansen y restablezcan", dice Lucas.

3. Concéntrese en la exhalación
Todos hemos escuchado que la respiración profunda es crucial para sentirse tranquilo, pero la parte más importante es exhalar, dice el neuropsicólogo Rick Hanson, PhD, autor de El cerebro de Buda . "Cuando alargas tus exhalaciones, enciendes tu sistema nervioso parasimpático, lo que ralentiza tu ritmo cardíaco". Tome tres exhalaciones largas, haciéndolas dos veces más largas que su inhalación.

4. Piensa sensualmente
La próxima vez que te sientas agotado, prueba con una solución táctil. Durante los momentos de mayor estrés, las endorfinas liberadas en el cerebro alivian el dolor y comienzan un período de recuperación. Hacer cosas que se sienten bien físicamente, como tomar una ducha tibia o escuchar una pieza musical favorita, imita este proceso y apaga el diluvio de estrés.

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