10 Cometes errores que estás cometiendo después de la menopausia | Prevención

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La menopausia y el aumento de peso tienden a ir de la mano, gracias a una combinación de factores que incluyen la disminución de estrógeno, un metabolismo más lento y factores de estilo de vida como la mala alimentación y la falta de ejercicio. Pero inclinar la balanza a su favor no es tan difícil como cree. Su meta es hacer pequeños cambios que pueda mantener por el resto de su vida, dice Bethany Barone Gibbs, PhD, epidemióloga de la Universidad de Pittsburgh que realizó un estudio de 2012 sobre la relación entre los hábitos alimenticios y el aumento de peso en mujeres posmenopáusicas. Siga leyendo para conocer los 10 errores alimentarios que puede comenzar a corregir hoy.

Evitar todo el azúcar

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Puede darse de baja en cualquier momento.

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Luis Alvarez / Getty Images

Las fluctuaciones hormonales pueden afectar la capacidad de su cuerpo de mantener niveles estables de azúcar en la sangre, por lo que reducir su consumo de azúcar es un componente clave para la pérdida de peso y el mantenimiento. Pero un enfoque de todo o nada no es el camino a seguir cuando se trata de cosas dulces, dice Gibbs. Mientras que las mujeres en su estudio que redujeron su ingesta de azúcar perdieron la mayor parte del peso y mantuvieron esa pérdida 4 años después de que comenzara el estudio, ella dice rápidamente que estas mujeres redujeron su ingesta de azúcar -no lo hicieron eliminarlo por completo, que es un hábito difícil de seguir (y puede llevar a atracones). Los azúcares refinados, como los que se encuentran en las galletas y los pasteles, son los que debería tener con menos frecuencia. Mantenga los azúcares naturales que se encuentran en la fruta como su principal fuente de dulzura. (Equilibre sus hormonas y pierda hasta 15 libras en solo 3 semanas con La dieta de restablecimiento hormonal !)

Buscando alimentos sin grasa

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Joe Potato Photo / Getty Images

Los alimentos bajos en grasa o sin grasa son malas noticias para las mujeres posmenopáusicas por algunas razones. En primer lugar, evitan que consumas las grasas saludables que tu cuerpo necesita para combatir las enfermedades del corazón, que las mujeres posmenopáusicas pueden tener un mayor riesgo de sufrir debido a una combinación de estrógeno reducido, mala alimentación y falta de ejercicio. Dos, con muchas comidas sin grasa, como aderezos para ensaladas y mantequilla de maní, estás ganando en azúcar lo que estás perdiendo en grasa, lo que no es bueno para controlar el peso, la energía y la salud en general. Stacy Kennedy, MPH, RD, una nutricionista con sede en Boston que trabaja con mujeres posmenopáusicas sobre problemas de control de peso, aconseja apegarse a fuentes de grasa basadas en plantas mínimamente procesadas que son ricas en vitamina E, antioxidantes y omega-3, como nueces, pescado y aguacates. Estas grasas incluso se correlacionan con la prevención del cáncer de colon; algunos estudios han demostrado un mayor riesgo de este tipo de cáncer entre las mujeres posmenopáusicas que no usan terapia de reemplazo hormonal.

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Confiando en técnicas que funcionaron en sus 30 años
Si intenta perder peso después de la menopausia, es posible que se desanime cuando sus estrategias comprobadas no funcionan como solían hacerlo. Hay buenas razones para esto, dice Gibbs. Durante y después de la menopausia, los cambios en el metabolismo son comunes y pueden conducir al aumento de peso, especialmente en mujeres posmenopáusicas que tienden a ser menos activas que en su juventud. Como resultado, dice, "cuando estás posmenopáusica, probablemente necesites menos calorías de las que tenías cuando tenías 30 o 40". Hay dos formas de luchar: reducir sus calorías diarias, trabajar con un médico o nutricionista para encontrar su nueva línea de base, o hacer un esfuerzo conjunto para ser más activo, particularmente en formas que fortalezcan la masa muscular, que naturalmente disminuye después de la menopausia, con fuerza y ​​densidad ósea. Las ideas de acondicionamiento físico incluyen caminar 10,000 pasos por día usando un podómetro o hacer ejercicios de resistencia con pesas. (Pruebe este plan de caminata de 8 semanas para comenzar.)

Exagerar en calcio

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David Ward / Getty Images

Si lleva una dieta saludable y toma suplementos de calcio de más de 1,000 mg por día porque ya sabe La densidad ósea disminuye después de la menopausia, es posible que esté obteniendo demasiado de algo bueno, dice Kennedy. El consumo excesivo de calcio conlleva riesgos para la salud, incluidos cálculos renales, estreñimiento y, según sugiere un creciente cuerpo de investigación, la enfermedad cardíaca. Las mujeres son sabias para proteger sus huesos con una dieta rica en calcio que incluye alimentos como verduras de hoja verde oscuro y productos lácteos (incluso las leches no lácteas como la leche de almendras o de coco están fortificadas con calcio). Pero, dice ella, "quieres que un suplemento sea un suplemento, no la base". Otra forma de protegerse es con ejercicios basados ​​en la resistencia que ponen a los huesos bajo un estrés saludable para mantener su fuerza.

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Relleno de su copa de vino

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¿Cuánto vino hay en un "vaso" de vino? Muchas personas "olvidan" que el tamaño de la porción real es de 4 oz o media taza en una medida líquida. Esto significa que muchos de nosotros inadvertidamente excedemos la recomendación de la Asociación Estadounidense del Corazón de no beber más de un vaso de una bebida alcohólica por día para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y reducir el riesgo de cáncer de mama, ambos temas de gran preocupación para las mujeres posmenopáusicas. "El vino tinto con moderación no es necesariamente malo para ti, pero no es el alimento saludable que muchas mujeres piensan que es", dice Kennedy. Y para el registro, el tamaño de la porción de cerveza es de 12 oz, y para licor fuerte o licores, el tamaño de la porción es de 1.5 oz.

Viendo la soja como un alimento milagroso

La soja suena como una maravilla de la posmenopausia; es una fuente de proteína y fibra a base de plantas que contiene compuestos que imitan los efectos del estrógeno en su cuerpo. En sus formas de alimentos integrales, como edamame, tofu o miso, la soja cumple con estas promesas saludables. Pero ver "soja" o "proteína de soja" en la etiqueta de un alimento no necesariamente significa que sea un alimento saludable. Los polvos de proteína u otros productos de soya altamente procesados ​​son mucho más concentrados que la soya natural y pueden ser riesgosos para mujeres con problemas de tiroides o antecedentes de cáncer de mama porque sus propiedades similares a las de las hormonas pueden aumentar los riesgos de cánceres basados ​​en estrógenos. (Siga con estos polvos de proteína para sus batidos.) Kennedy aconseja que cuando se trata de soja, "quédese con algo que reconozca como comida".
Comenzando el día sin un plan de alimentación

En el estudio de Gibbs, mujeres posmenopáusicas quien auto-controló su ingesta de alimentos, ya sea anotándolo o, una vez que los hábitos saludables estaban firmemente establecidos, haciendo un seguimiento en sus cabezas, perdió más peso que las mujeres que no lo hicieron. Una gran parte del autocontrol es tener un plan para lo que comerá cada día para no tener hambre y buscar la fuente de calorías más cercana. Dedicar un poco de tiempo a planear su día de comida con anticipación le ahorrará la ingesta de alimentos irresponsables y el aumento de peso relacionado.
Comiendo sus sentimientos

La transición a la menopausia puede ser emocionalmente intensa, y muchas mujeres caer en el hábito de comer para auto-calmarse durante ese momento tumultuoso. Esos hábitos pueden permanecer en su lugar después de la menopausia, lo que lleva al aumento de peso, a la baja energía y a las emociones no controladas. Lo primero que debe hacer, dice Kennedy, es dejarse caer un poco, usted es humano y cada uno come estrés de vez en cuando. Luego, da un primer paso hacia una mejor salud emocional. "Hay muchas maneras de abordar su bienestar mental que no sea a través de la comida", dice Kennedy. Hacer ejercicio, hablar con amigos, ofrecerse como voluntario en su comunidad, practicar meditación o yoga con atención plena y trabajar con un terapeuta son todas estrategias excelentes para el bienestar emocional.
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¿Está cansado ... o deprimido? Comiendo con demasiada frecuencia o con poca frecuencia

Es un error establecer reglas estrictas sobre la frecuencia con que las mujeres posmenopáusicas deben comer durante el día. A algunos les va mejor cuando desayunan, por ejemplo, pero Gibbs dice que la investigación es contradictoria sobre si eso es un buen consejo universal. Kennedy está de acuerdo; Aconseja a algunos clientes que coman varias comidas pequeñas durante el día y otras que se queden con tres comidas balanceadas diariamente. El predictor de éxito más importante, ambos mencionan, es comer consistencia aproximadamente de la misma manera cada día para que tu cuerpo tenga la oportunidad de tener hambre (pero no demasiado hambre) y sentirse lleno después de comer. Si su rutina le permite pasar por este ciclo varias veces al día, probablemente esté en el camino correcto.
Olvidarse de hidratarse

¿Ya has bebido 64 onzas de agua hoy? Si no lo has hecho, puedes notar que tu azúcar y los antojos de sal son más fuertes de lo normal. Kennedy dice que la mayoría de las mujeres no se dan cuenta de que la hidratación y el metabolismo están tan estrechamente relacionados. Como resultado, las mujeres que están subhidratadas a menudo toman un bocadillo en lugar de una bebida, en detrimento de su nivel de energía y mantenimiento de peso.
errores de salud de la menopausia

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