50 Alimentos más saludables para mujeres

Súper alimentos para un bebé súper

Los siguientes alimentos de energía saludable pueden reclamar grandes derechos de fanfarronear: pueden evitar enfermedades graves como la diabetes, el cáncer y las enfermedades del corazón; fortifica tu sistema inmune; protege y alisa tu piel; y ayuda a perder peso o mantenerse delgado. Si ya está comiendo la mayoría de estas comidas saludables, ¡es bueno para usted! Si no es así, ahora es el momento de cargar su carrito de compras y mejorar su salud.

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Huevos

Las yemas de huevo albergan toneladas de nutrientes esenciales pero difíciles de conseguir, incluida la colina, que está vinculada a tasas más bajas de cáncer de mama (una yema proporciona el 25% de su necesidad diaria) y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir la degeneración macular y las cataratas. Aunque muchos de nosotros hemos rechazado los huevos enteros debido a su relación con el riesgo de enfermedad cardíaca, en realidad hay evidencia sustancial de que, para la mayoría de nosotros, los huevos no son dañinos, sino saludables. Las personas con enfermedades del corazón deberían limitar las yemas de huevo a dos por semana, pero el resto de nosotros puede tener un huevo entero al día; la investigación muestra que no aumentará su riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Haga tortillas con un huevo entero y dos blancos, y observe el colesterol en otras comidas.

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Yogurt griego

El yogur es una excelente forma de obtener calcio, y también es rico en bacterias que aumentan el sistema inmune. Pero la próxima vez que llegues al pasillo de yogur, elige el tipo griego, en comparación con el yogur normal, tiene el doble de proteína (y el 25% de las mujeres mayores de 40 años no recibe suficiente). Busque variedades sin grasa, como el Yogur Orgánico Griego Oikos (90 calorías y 15 g de proteína por porción de 5.3 onzas).

Leche orgánica sin grasa

Sí, hace un buen cuerpo: los estudios muestran que el calcio no está presente. No es solo un refuerzo de huesos, sino un luchador gordo también. Una investigación reciente de la Universidad de Tennessee encontró que las personas obesas que consumieron una dieta baja en calorías y rica en calcio perdieron un 70% más de peso que las personas que comieron menos. La vitamina D no solo le permite a su cuerpo absorber calcio, sino que también es un súper nutriente por derecho propio. La investigación muestra que los niveles adecuados de D pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, prevenir ciertos tipos de cáncer, aliviar el dolor de espalda e incluso ayudar a prevenir la depresión, pero la mayoría de nosotros no recibe lo suficiente de las 1,000 IU diarias que la mayoría de los expertos recomiendan. Un chorrito de leche en el café de la mañana no es suficiente para proporcionar el calcio y la vitamina D que necesita. Use leche en lugar de agua para preparar su avena, tome un vaso con el desayuno o mezcle un poco de jarabe de chocolate para un postre después de la cena.

Salmón

El salmón es una rica fuente de vitamina D y uno de los mejores. fuentes de omega-3 que puedes encontrar Estos ácidos grasos esenciales tienen una amplia gama de impresionantes beneficios para la salud, desde prevenir la enfermedad cardíaca hasta suavizar la piel y ayudar a la pérdida de peso para aumentar su estado de ánimo y minimizar los efectos de la artritis. Desafortunadamente, muchos estadounidenses no están cosechando estas ventajas porque somos deficientes, lo que algunos expertos creen que puede ser la raíz de muchos de los grandes problemas de salud actuales, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los omega-3 también disminuyen la velocidad de la digestión, lo que hace que te sientas lleno durante más tiempo, por lo que consumes menos calorías durante el día.

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Carne magra

Carne magra es una de las fuentes de hierro mejor absorbidas que hay. (Demasiado poco hierro puede causar anemia.) Agregar tan poco como 1 onza de carne de res por día puede hacer una gran diferencia en la capacidad del cuerpo para absorber hierro de otras fuentes, dice Mary J. Kretsch, PhD, investigadora en el USDA- Centro de Investigación de Nutrición Humana Occidental del ARS en Davis, CA. La carne también contiene mucho zinc (incluso deficiencias menores pueden afectar la memoria) y las vitaminas B, que ayudan a su cuerpo a convertir los alimentos en energía.

Si puede, derroche en hierba alimentada. En comparación con la carne de vaca alimentada con granos, tiene el doble de concentración de vitamina E, un poderoso antioxidante estimulante del cerebro. También es rico en ácidos grasos omega-3. Debido a que este tipo de carne de res tiende a ser más bajo en grasa en general, puede ser difícil, por lo tanto, marinarlo y usar un termómetro de carne para evitar la sobrecocción.

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Frijoles

Es difícil imaginar un alimento más perfecto que los frijoles. Una taza cocida puede proporcionar hasta 17 g de fibra. También están cargados de proteínas y docenas de nutrientes clave, entre los que se incluyen algunas pocas mujeres: calcio, potasio y magnesio. Los estudios relacionan los frijoles con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, presión arterial alta y cánceres de mama y colon. Las últimas pautas dietéticas recomiendan consumir al menos 3 tazas de frijoles por semana, 3 veces la mísera taza que solemos obtener. Mantenga sus armarios llenos de todo tipo: negro, blanco, riñones, sin grasa, refritos, etc. Úselos en ensaladas, papas rellenas al horno y chile vegetariano o puré para untar bocadillos.

Nueces

En pocas palabras: Los investigadores del USDA dicen que comer 1½ onzas de nueces de árbol al día puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Las nueces son ricas en omega-3. Las avellanas contienen arginina, un aminoácido que puede disminuir la presión arterial. Una onza de almendras tiene tantos polifenoles saludables para el corazón como una taza de té verde y 1/2 taza de brócoli al vapor combinado; también pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. La clave es la moderación, ya que los frutos secos son altos en calorías. Mantenga un tarro de nueces picadas en su refrigerador y espolvoree una cucharada de cereal, ensaladas, salteados o yogurt. O tome una onza como aperitivo la mayoría de los días de la semana.

Edamame y tofu

Los días de la soya como panacea pueden haber terminado, pero edamame todavía tiene un lugar importante en su plato. Los alimentos como el tofu, la leche de soya y la edamame ayudan a combatir las enfermedades del corazón cuando reemplazan las carnes grasas y los quesos, reduciendo la ingesta de grasas saturadas. La soya también contiene grasas poliinsaturadas saludables para el corazón, una buena cantidad de fibra y algunas vitaminas importantes. Las isoflavonas de la soya, o estrógenos vegetales, también pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama. Algunos investigadores creen que estos se unen a los receptores de estrógeno, lo que reduce su exposición a los efectos más poderosos de su propio estrógeno, dice el asesor de Prevention Andrew Weil, MD. Pero quédese con alimentos integrales de soya en lugar de alimentos procesados, como hamburguesas o papas fritas, hechos con polvo de soya. No tome suplementos de soya, que contienen cantidades altas y posiblemente peligrosas de isoflavonas.

Harina de avena

La avena rica en fibra es incluso más saludable de lo que la FDA pensó cuando la sello por primera vez con un sello reductor de la enfermedad hace 10 años . Según investigaciones recientes, también pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Cuando los investigadores finlandeses rastrearon a 4,316 hombres y mujeres en el transcurso de 10 años, descubrieron que las personas que comían el mayor porcentaje de fibra de cereal tenían un 61% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Para obtener los beneficios, coma 1/2 taza al día, preferiblemente sin azúcar. Para un desayuno versátil, cubra con diferentes combinaciones de frutas, yogurt y nueces. También puede usar avena para cubrir pescado o pollo o agregar textura a las albóndigas.

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Linaza

La linaza es la fuente vegetal más potente de omega -3 grasas. Los estudios indican que agregar linaza a su dieta puede reducir el desarrollo de enfermedad cardíaca en un 46%, ayuda a evitar que los glóbulos rojos se agrupen y formen coágulos que pueden bloquear las arterias. También puede reducir las probabilidades de cáncer de mama. En un estudio, las mujeres que comieron 10 g de linaza (alrededor de 1 cucharada sopera) todos los días durante 2 meses tuvieron una mejora del 25% en la proporción de sustancias químicas protectoras del cáncer de seno y estimulantes del cáncer de seno en su sangre. Espolvoree de 1 a 2 cucharadas soperas de linaza por día en sus cereales, ensaladas o yogurt. Cómprelo previamente y manténgalo refrigerado.

Aceite de oliva

El aceite de oliva está lleno de grasas monoinsaturadas (MUFA) saludables para el corazón, que reducen el colesterol "malo" LDL y elevan el "bueno" colesterol HDL. Es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas, como el Alzheimer. Busque aceites vírgenes extra para obtener la mayor cantidad de antioxidantes y sabor. Rocíe pequeñas cantidades en vegetales antes de asar; Úselo para saltear o saltear, en aderezos y adobos, y para dar sabor a pan en la cena en lugar de una capa de mantequilla o margarina.

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Aguacate

Estas frutas lisas y mantecosas son una gran fuente no solo de MUFA sino también de otros nutrientes clave. Un estudio de la Universidad Estatal de Ohio descubrió que cuando se agrega aguacate a ensaladas y salsa, ayuda a aumentar la absorción de carotenoides específicos, compuestos de plantas relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y degeneración macular, una causa principal de ceguera. "Los aguacates están repletos de compuestos protectores del corazón, como la fibra soluble, la vitamina E, el ácido fólico y el potasio", dice Elizabeth Somer, RD, autora de 10 hábitos que ensucian la dieta de una mujer . Pero son un poco altos en calorías. Para evitar el aumento de peso, use aguacate en lugar de otro alimento o condimento con alto contenido de grasa, como queso o mayonesa. (Aproveche al máximo su aguacate con estas 29 deliciosas recetas de aguacate.)

Brócoli

Elija cualquier enfermedad potencialmente mortal: cáncer, enfermedad cardíaca, lo que sea, y comer más brócoli y sus primas crucíferas puede ayudarlo a vencer es, sugiere la investigación de Johns Hopkins. Promediando solo cuatro porciones semanales de verduras como brócoli, repollo y coliflor redujo el riesgo de morir por cualquier enfermedad en un 26% entre las 6,100 personas estudiadas durante 28 años. Para obtener los máximos beneficios para combatir enfermedades, saca tu antiguo vaporizador de verduras. Resulta que el brócoli al vapor libera ligeramente la cantidad máxima de sulforafano.

Espinacas

Te evitaremos las bromas de Popeye, pero la espinaca tiene serios músculos de salud. Por un lado, contiene mucha luteína, el pigmento amarillo del sol que se encuentra en las yemas de huevo. Además de proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de ceguera, la luteína puede prevenir los ataques cardíacos al mantener las paredes de las arterias libres de colesterol. La espinaca también es rica en hierro, que ayuda a suministrar oxígeno a sus células en busca de energía, y ácido fólico, una vitamina B que previene los defectos de nacimiento. Cocine las hojas de espinaca congeladas (proporcionan más hierro cuando están cocidas que crudas) y sirva como guarnición con la cena algunas veces a la semana.

Tomates

Los tomates son nuestra fuente más común de licopeno, un antioxidante que puede proteger contra enfermedad del corazón y cáncer de mama El único problema con los tomates es que generalmente los comemos en forma de salsa de spaghetti enharinada cargada de azúcar o como una rebanada delgada en un sándwich. Para una idea más saludable de guarnición, coloque un cuarto de tomates ciruela y unte con aceite de oliva, ajo en polvo, sal y pimienta. Asar en un horno a 400 ° F durante 20 minutos y servir con pollo. (¡Prueba también estas 17 tentadoras recetas de tomate!)

Batatas

Una de las mejores maneras de obtener vitamina A, un nutriente esencial que protege y mantiene los ojos, la piel y los revestimientos de nuestras vías respiratoria, urinaria e intestinal tracts-es de alimentos que contienen beta-caroteno, que su cuerpo convierte en la vitamina. Los alimentos ricos en beta caroteno incluyen las zanahorias, la calabaza, la col rizada y el melón cantalupo, pero las batatas son una de las más importantes. Una porción de media taza de estas papas dulces entrega solo 130 calorías pero el 80% del VD de vitamina A. Reemplace las papas fritas de esta noche con una batata mediana horneada (1.096 mcg) y estará listo para comer, y más.

Garlic

El ajo es un sabor esencial y una superestrella de la salud por derecho propio. El pariente de la cebolla contiene más de 70 fitoquímicos activos, incluida la alicina, que según los estudios pueden disminuir la presión arterial alta hasta en 30 puntos. El alto consumo de ajo redujo las tasas de cáncer de ovario, colorrectal y otros cánceres, de acuerdo con una revisión de la investigación en el American Journal of Clinical Nutrition . La alicina también combate las infecciones y las bacterias. Investigadores británicos dieron a 146 personas un placebo o un extracto de ajo durante 12 semanas; los consumidores de ajo tenían dos tercios menos de probabilidades de contraer un resfriado. La clave para un ajo más saludable: aplastar los dientes y dejarlos reposar hasta 30 minutos antes de calentarlos, lo que activa y preserva los compuestos protectores del corazón, según un estudio realizado en Argentina en 2007.

Pimientos rojos

Cítricos las frutas obtienen todo el crédito por la vitamina C, pero los pimientos rojos son en realidad la mejor fuente. La vitamina C puede ser mejor conocida por los beneficios de la piel y la inmunidad. Investigadores del Reino Unido analizaron la ingesta de vitamina C en 4.025 mujeres y descubrieron que las que comían más tenían menos arrugas y resequedad. Y aunque consumir suficiente vitamina C no evitará que se contagie un resfriado o gripe, los estudios demuestran que podría ayudarlo a recuperarse más rápido. La vitamina C también tiene otras credenciales importantes. Investigadores finlandeses descubrieron que los hombres con niveles bajos tenían 2,4 veces más probabilidades de sufrir un derrame cerebral y los científicos australianos descubrieron recientemente que el antioxidante reduce el dolor de rodilla al proteger sus rodillas contra la artritis.

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Higos

Cuando piense en productos ricos en potasio, es probable que los higos no vengan a su mente, pero puede sorprenderse saber que seis higos frescos tenga 891 mg del mineral reductor de la presión arterial, casi el 20% de su necesidad diaria, y aproximadamente el doble de lo que encontraría en un plátano grande. En un reciente estudio de 5 años de los Países Bajos, las dietas altas en potasio se relacionaron con menores tasas de muerte por todas las causas en adultos sanos de 55 años o más. Los higos son una de las mejores fuentes de calcio en la fruta, con casi la misma cantidad por porción (seis higos) que 1/2 taza de leche descremada. Servir cortando y agregando yogurt, requesón, avena o ensaladas verdes. O disfrútelos como un refrigerio salado: corte una raja en el costado y rellene con 1/2 cucharadita de una versión baja en grasa de un queso blando, como el chevre o el Brie.

Arándanos

Los arándanos pueden ser el mejor los alimentos más potentes que desafían la edad: están llenos de antioxidantes. Cuando los investigadores de la Universidad de Cornell probaron 25 frutas para obtener estos compuestos potentes, descubrieron que los arándanos silvestres ácidos y dulces (que son más pequeños que sus primos cultivados) contienen los antioxidantes más absorbibles. La investigación muestra que una dieta rica en arándanos puede ayudar con la pérdida de memoria, prevenir las infecciones del tracto urinario y aliviar la fatiga visual. Agregue hasta 1/2 taza de arándanos a su dieta diaria para obtener los máximos beneficios para la salud, recomienda Ronald Prior, PhD, profesor adjunto de ciencias de la alimentación de la Universidad de Arkansas en Fayetteville. Esto solo proporciona casi el doble de la cantidad de antioxidantes que obtienen la mayoría de los estadounidenses en 1 día. (Disfrute aún más de sus bayas con estas 11 sabrosas recetas de arándanos.)

Peras asiáticas

Una pera asiática grande tiene 10 g de fibra reductora del colesterol, alrededor del 40% de su necesidad diaria. Las personas que consumieron la mayor cantidad de fibra tuvieron los niveles más bajos de colesterol total y LDL, según un estudio reciente de adultos de Baltimore. Los mismos investigadores encontraron que las personas que comían la mayor cantidad de fibra también pesaban menos y tenían el índice de masa corporal y la circunferencia de cintura más bajos. Servir cubriéndolo en una ensalada de lechuga de Boston, queso de cabra desmenuzado, nueces y mandarinas. O conviértalo en un postre: Agregue las peras peladas y sin corazón a una cacerola con 1 taza de vino blanco, 1 cucharadita de miel, 1 cucharadita de jengibre fresco rallado y suficiente agua para cubrir las peras. Cubra y cocine a fuego lento 40 minutos o hasta que las peras estén suaves.

Lychee

Un estudio francés publicado en Journal of Nutrition encontró que el lichi tiene el segundo nivel más alto de polifenoles saludables para el corazón de todas las frutas probado, casi un 15% más que la cantidad encontrada en las uvas (citada por muchos como centrales de polifenoles). Los compuestos también pueden desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades degenerativas tales como el cáncer. Servir pelando o rompiendo la cubierta exterior justo debajo del tallo; usa un cuchillo para quitar el hoyo negro. Agregue a las papas fritas o pinche sobre kebabs de pollo para agregar un sabor dulce parecido a un grapel.

Manzanas

Una de las frutas más saludables que debería comer es una que probablemente ya sea: la manzana. El Iowa Women's Health Study, que ha estado investigando los hábitos de salud de 34,000 mujeres durante casi 20 años, nombró a las manzanas como uno de los tres únicos alimentos (junto con las peras y el vino tinto) más eficaces para reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca entre las mujeres posmenopáusicas. Otros estudios masivos han encontrado que la fruta reduce el riesgo de cáncer de pulmón y diabetes tipo 2, e incluso ayuda a las mujeres a perder peso. De hecho, una de las únicas cosas que puede hacer que una manzana no sea sana es mezclarla con azúcar, harina y mantequilla y rellenarla en un pastel de una milla de altura. En su lugar, tome uno como merienda con una cucharada de mantequilla de maní, o agregue rebanadas de sándwiches o ensaladas.

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Guayaba

Originario de América del Sur, este la fruta tropical es una excelente fuente de vitamina C para curar la piel, con un 250% de su dosis diaria recomendada por porción. Una taza de guayaba tiene casi 5 veces más C que una naranja mediana (377 mg versus 83 mg), es más de 5 veces su necesidad diaria. También está cargado de licopeno (26% más que un tomate), lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Y de acuerdo con la investigación realizada por microbiólogos en Bangladesh, la guayaba incluso puede proteger contra los patógenos transmitidos por los alimentos como la listeria y el estafilococo. Puede comprar jugo de guayaba o cocinar en trozos pequeños en agua como lo haría con puré de manzana. La guayaba también es un super batido: mezcle 1/2 plátano, 1/2 guayaba madura, un puñado de fresas, 1/2 taza de leche de soja y unos cubitos de hielo. (Mantenga la licuadora en marcha con 20 batidos súper saludables más).

Chocolate negro

Gracias, chocolate negro, por hacernos sentir bien, no culpables, por el postre. El chocolate negro está lleno de antioxidantes flavonoides (más de 3 veces la cantidad en chocolate con leche) que evitan que las plaquetas se peguen entre sí e incluso pueden destapar las arterias. También puede ayudar a perder peso al hacerte sentir lleno, según un estudio de Dinamarca. Los investigadores dieron a 16 participantes 100 g de chocolate negro o con leche y 2 horas más tarde les ofreció pizza. Aquellos que consumieron el chocolate negro comieron un 15% menos de calorías que aquellos que tomaron chocolate con leche, y estaban menos interesados ​​en los alimentos grasos, salados y azucarados. Pruebe un chocolate con 70% o más de cacao. Dos cucharadas de chispas de chocolate negro con bayas frescas como merienda o postre después de la cena deberían darle algunos de los beneficios saludables para el corazón sin quebrar su presupuesto de calorías.

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Granadas

Repletas de compuestos antioxidantes, las granadas se han relacionado durante mucho tiempo con la salud del corazón y del cerebro. Una investigación más reciente explica por qué: un estudio descubrió que los polifenoles de granada ayudan a que sus arterias se expandan y contraigan para controlar el flujo sanguíneo y evitar el endurecimiento. Un estudio independiente descubrió que los mismos antioxidantes ayudan a evitar el tipo de inflamación que conduce a la enfermedad de Alzheimer. Para obtener el mayor beneficio, coma las semillas de la fruta y parte de la médula. Ambos contienen compuestos saludables.

Plátanos

Los buenos plátanos viejos están cargados de potasio, un macronutriente que ayuda a controlar la presión arterial y mantiene el funcionamiento del sistema nervioso con la máxima eficiencia. El potasio también reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, según un estudio de la FDA. Pero si eres como la mayoría de las mujeres, estás consumiendo solo la mitad del potasio que tu cuerpo necesita. Una banana contiene 450 mg, aproximadamente el 10% de su objetivo diario de potasio, y fibra para mantener el sistema digestivo funcionando sin problemas.

Mantequilla de maní

Desde magnesio que refuerza los huesos hasta B6 que aumenta la inmunidad, la mantequilla de maní está cargada con muchas de las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita (pero que probablemente no recibe lo suficiente). Su alto contenido de fibra y proteínas te mantendrá lleno durante horas, y la mantequilla de maní también es una buena fuente de grasas monosaturadas, que te ayudan a perder peso y evitar la diabetes. Cremoso está bien, pero el tipo crujiente generalmente contiene más fibra y menos azúcar. (Aproveche al máximo su PB con estas 25 deliciosas recetas de mantequilla de maní.)

Palomitas de maíz

Contiene antioxidantes que combaten la inflamación y pueden ayudar a evitar problemas de salud como enfermedades cardíacas y depresión. Las palomitas de maíz son también el único 100% grano integral sin procesar, lo que significa que es uno de los mejores bocadillos que lo ayudarán a alcanzar sus metas diarias de granos integrales. La única advertencia: las variedades preenvasados ​​y aptos para microondas están cargados de calorías y productos químicos. Compre granos sin adorno y póngalos usted mismo en un popper superior de la estufa. Los aceites de oliva o trufa son sustituciones deliciosas y saludables para la mantequilla. (Encuentra 26 sabrosas recetas de palomitas de maíz con nuestro práctico Buscador de recetas.)

Ostras

Estos resbaladizos milagros grises son el campeón de la naturaleza cuando se trata de zinc, un mineral necesario para la salud inmune y del ADN, así como para el desarrollo fetal. Las ostras también son una rica fuente de hierro, un nutriente que muchos comedores centrados en vegetales no obtienen suficiente. Demasiado poco hierro puede provocar deficiencias de glóbulos rojos, fatiga, dolores de cabeza y otras dolencias. Solo 1 ostra cruda contiene casi 3 miligramos de hierro, o una sexta parte de su objetivo diario de 18 mg.

Setas

Se ha demostrado que los compuestos de hongos saludables reducen el colesterol y retrasan el crecimiento tumoral asociado con algunos cánceres, según la Sociedad Americana del Cáncer. Los champiñones también aumentan los niveles circulantes de proteínas de su cuerpo, llamados interferón, que detienen el avance de virus como la hepatitis. También son un excelente sustituto de carne baja en calorías. Si planeas engullir shiitakes o botones blancos, solo asegúrate de cocinarlos primero; sus paredes celulares densas son casi indigeribles si se consumen crudas.

Chia

Al igual que su semilla hermana, el lino, las semillas de chía son excelentes fuentes de proteínas, omega-3 y fibra. También contienen una buena cantidad de antioxidantes saludables, calcio, zinc, magnesio y hierro, todos importantes para su salud. Algunos estudios también han indicado que la chía podría ayudarlo a perder peso controlando sus niveles de hambre. Agregue un puñado pequeño en batidos o productos horneados, o úselos como ingredientes saludables en ensaladas o yogur. (Aquí están nuestras tres principales selecciones de la marca de semillas de chía.)

Pechuga de pollo

Puede que no sea un súper alimento moderno, pero una porción de 4 onzas de este alimento básico de baja cal contiene casi la mitad de su proteína diaria. Las pechugas de pollo son una gran fuente de fósforo, importante para los huesos y dientes fuertes, así como la vitamina B3 (también conocida como niacina), que ayuda a controlar la presión arterial alta y previene el endurecimiento de las arterias. Una porción también contiene el 25% de la vitamina B6 que necesita cada día para mantener la función cerebral y del sistema inmunitario.

Kale

A medida que van las verduras, las verduras de hoja verde -especialmente las de color verde oscuro- tienden a ser los principales expertos en salud liza. Y, junto con la espinaca, la col rizada se encuentra en la parte superior del montón de hojas verdes y oscuras. Lleno de vitaminas A, K y C, la col rizada también es una gran fuente de calcio, hierro, magnesio y potasio. Ya sea que lo mezcle en sopas, batidos o ensaladas, ingiera tantas de estas cosas como pueda todos los días.

Limón

Junto con sus impresionantes concentraciones de vitamina C, se ha demostrado que los compuestos flavonoides del limón tienen propiedades antiinflamatorias. propiedades del cáncer Pero los limones pueden ser más saludables en una función de apoyo: agregue un poco a su té, y su cuerpo absorberá más de los antioxidantes saludables de la bebida, encuentra una investigación de la Universidad de Purdue. Incluso puede reducir el aspecto de las manchas de la edad colocando una rodaja de limón sobre ellas 10 minutos al día durante 12 semanas.

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Naranjas

Cargadas con vitamina C, las naranjas también son fuentes sólidas de folato, importante para el mantenimiento y la reparación de las células. Contienen potasio y vitaminas B1 y A, que son esenciales para la visión y la función inmune. Y la pectina en naranjas absorbe el colesterol no saludable de los otros alimentos que usted come, y así mantiene las cosas malas fuera de su sistema. La pectina también neutraliza una proteína nociva llamada galectina-3 que causa la cicatrización de los tejidos en el corazón, muestra la investigación del Reino Unido. (Pruebe estas 7 recetas de cítricos que le encantarán).

Patatas rostizadas

Las batatas se ponen a la venta. Y si bien contienen más beta caroteno, las patatas rojizas (u horneadas) ganan cuando se trata de ácido fólico, niacina, potasio y también fósforo, un mineral importante para los huesos fuertes. Las papas pelirrojas también son mucho más bajas en azúcar y sodio que sus parientes dulces. Intenta sustituir la crema agria por yogur griego saludable cuando cocines o mastiques; te sorprenderá lo similar que saben los dos.

Quinua

La quinua hace cada lista de superalimentos por una buena razón: está repleta de proteína "completa", el tipo que contiene los 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita . (Muchos vegetales son fuentes de proteínas incompletas). También es sólido en fibra para ayudar a su digestión, y es prácticamente multivitamínico cuando se trata de nutrientes como hierro, magnesio, calcio, potasio y ácido fólico. Pruébalo como un plato para la cena o en lugar de carne en platos como pimientos rellenos. (Para obtener más ideas, eche un vistazo a estas 6 deliciosas recetas de quinoa).

Vino

Sus antioxidantes están relacionados con los niveles más bajos de colesterol y los vasos sanguíneos más sanos; ambos mejoran la salud del corazón. Y se ha demostrado que el resveratrol compuesto del vino, más abundante en los tintos que en los blancos, bloquea el crecimiento de las células adiposas, regula el azúcar en la sangre y protege contra la depresión. Pero beba con moderación: mientras que un vaso o dos un par de días a la semana prolonga la vida, sorbos diarios aumentan el riesgo de muerte prematura, muestra un estudio de Virginia Tech.

Calabaza

Como la mayoría de los vegetales de naranja, las calabazas son atestado de betacaroteno, que su cuerpo convierte naturalmente en vitamina A, también conocido como retinol. Eso es algo bueno, porque el retinol es importante para una piel y membranas mucosas sanas, así como para la función y visión inmunológicas. Las semillas de calabaza también contienen compuestos protectores llamados fitoesteroles, que pueden ayudar a combatir una próstata agrandada. Las semillas son grandes ligeramente saladas y tostadas, y la carne de calabaza es deliciosa en todo, desde panqueques hasta batidos (¡y estas 20 recetas perfectas de calabaza lo demuestran!).

Lentejas

Las mujeres que comen lentejas al menos dos veces por semana tienen un 24% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama que las mujeres que las comen menos de una vez al mes, según muestran los estudios. Las lentejas mantienen constante el azúcar en la sangre, y solo un cuarto de taza de estas legumbres en miniatura proporciona 13 g de proteína, 11 g de fibra y 5 mg de hierro. También se ha demostrado que evitan la hipertensión. Pruébelas en sopas o ensaladas, o como un lado sabroso.

Coles de Bruselas

Muy a menudo asociadas con separaciones de la mesa de la infancia, estas verduras crucíferas contienen compuestos de azufre llamados glucosinolatos, que ayudan a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, según una investigación de la Universidad Estatal de Oregón. Cargada con hierro y potasio, una taza de coles de Bruselas también cuenta con 54 mcg de ácido fólico, aproximadamente el 14% de su cantidad diaria recomendada de 400 mcg. Rebane por la mitad y saltee en sal, pimienta y ajo para avivar su sabor natural.

Bulgur

Este grano integral es popular en el Medio Oriente, y ya es hora de que Estados Unidos se ponga al día. Bulgur contiene un metabolito llamado betaína, que puede disminuir los niveles poco saludables de inflamación. Una taza de bulgur cocido contiene 8,2 g de fibra, casi el 33% de su requerimiento diario. También proporciona más de la mitad de su objetivo diario de manganeso, un mineral importante para la función cerebral y nerviosa. Mézclalo con frijoles para formar una hamburguesa vegetariana más saludable.

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Sardinas

Son baratas, portátiles y una de las mejores fuentes de omega saludable para el corazón -3s. De hecho, las mujeres que regularmente comen el tipo de grasas de cadena larga que se encuentran en las sardinas disfrutan de un descenso del 38% en el riesgo de cardiopatía isquémica, según un estudio danés. También se ha demostrado que los omega-3 de cadena larga limitan la inflamación y retrasan el crecimiento tumoral. El pez minúsculo es una fuente fenomenal de vitamina B12, que ayuda a su cuerpo a fabricar ADN mientras mantiene saludables sus nervios y células sanguíneas.

Kefir

El kéfir es una bebida de leche fermentada repleta de probióticos, bacterias saludables que ayudan a su los sistemas inmunes y digestivos funcionan correctamente. Los probióticos como los que se encuentran en el kéfir también limitan la presencia de microbios dañinos llamados candida, que pueden causar calambres estomacales y problemas de la piel como erupciones cutáneas o rupturas, la investigación ha demostrado. Grande en batidos o solo, busque el kéfir simple, que contiene menos calorías y azúcar que las variedades aromatizadas.

Cebollas

Son campeones cuando se trata de polifenoles y flavonoides, ambos vinculados a un menor estrés oxidativo y reducción del riesgo de cáncer Los compuestos de azufre de una cebolla ayudan a controlar los síntomas de la diabetes y protegen su corazón de las enfermedades. Y el cromo encontrado en las cebollas ha demostrado que regula el azúcar en la sangre. Sugerencia: las capas más externas tienden a contener más nutrientes saludables.

Los compuestos antioxidantes del té verde se han relacionado con un crecimiento más lento del cáncer, flujo sanguíneo mejorado, pérdida de peso, función hepática mejorada y tasas reducidas de enfermedades cerebrales como el Alzheimer y Parkinson. Pero el té negro tampoco se queda atrás en el departamento de salud; se ha demostrado que reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y el daño pulmonar por fumar. Hay mucho debate sobre cuánto debe beber para experimentar el mayor beneficio. Pero ya sea que derrotes una taza una o varias veces al día, le estás haciendo un favor a tu cuerpo. (Saboree cada sorbo con estos 15 tés de otoño que amamos).

Café

Mientras los investigadores todavía intentan descubrir qué es lo saludable del café (¿la cafeína ?, ¿los antioxidantes?), Existen pocas dudas de que sus beneficios corporales de Joe. Un estudio masivo del National Cancer Institute encontró que las mujeres que beben de 2 a 3 tazas por día disfrutan de un 13% de disminución en el riesgo de mortalidad. El consumo diario también se ha relacionado con la reducción del riesgo de diabetes, cáncer de piel, demencia y Alzheimer. Regular es más saludable que descafeinado, según estudios realizados.

Frambuesas

Solo 1 taza contiene casi la mitad de su manganeso diario: importante para la función cerebral y nerviosa, así como para la salud de los huesos y las articulaciones. Las frambuesas son ricas en fibra, vitamina C y antioxidantes, y bajas en carbohidratos. Y los fitonutrientes que se encuentran en las frambuesas pueden ayudar a retrasar o reducir el crecimiento de las células cancerosas, sugiere una investigación más reciente. Si puedes, compra frambuesas orgánicas; La investigación de USDA muestra que la fruta es una de las más comúnmente contaminadas con pesticidas.

Arroz integral

Bajo en grasas y alto contenido de fibra, el arroz integral también es una rica fuente de selenio, un oligoelemento esencial para el metabolismo de la tiroides, la salud del ADN y la función adecuada del sistema inmunitario, según el NIH. Una taza cocida contiene más del 27% de las necesidades diarias de selenio. El arroz integral también es una buena fuente de manganeso y niacina, que son importantes para la salud del cerebro y del corazón. Cambie el arroz integral por el blanco y le hará un gran favor a su salud.

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