Esta rutina de fuerza puede cambiar tu vida. Solo tienes que dejarlo. | Prevención

Chris Fanning

"¿Siente dolor?"

Estoy tendido de bruces sobre mi vientre piso del gimnasio cubierto de césped artificial, y mirándome es un entrenador con bíceps que se está volviendo famoso en el mundo del bienestar por exponer a la persona oculta que hay en ti. Su nombre es Bruce Mack, y para esta parte de su evaluación, me colocó en la parte inferior de un push-up-legs justo detrás de mí, con las palmas de las manos junto al pecho y los codos doblados, y me pidió que levantara rápidamente mi cuerpo del suelo. y en una tabla. Si puedo hacer este sencillo movimiento sin problemas y no sentir dolor en mis hombros o espalda, entonces obtengo un puntaje de 3. Muy bajo puntaje en este movimiento, o en las otras seis pruebas de "desequilibrios de movimiento" que me está haciendo pasar , y Mack me declarará no apto para el trabajo como el aventurero activo de más de 50 años que siempre he supuesto que sería.

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Intento empujar hacia arriba, pero no pasa nada. Bien podría estar paralizado, por toda la suerte que estoy teniendo. "¿Sientes dolor?", Pregunta de nuevo.

De hecho, desearía haberlo hecho. No soy ajeno a la incomodidad. Hace tres años, mi relación con el dolor de espalda baja pasó de casual a intensa, y 7 años antes sufrí una rotura en el manguito rotador derecho. Pero seguí las órdenes de mi médico y volví a las condiciones de trabajo. O eso creía.

No, lo que estoy experimentando en ese momento es la inercia en su forma más pura. Es como si alguien divagara con la señal entre mi cerebro y mi cuerpo, dejándome inútil. Tengo que confesar: estoy un poco sorprendido. Levanto pesas 3 veces por semana y camino al menos una hora la mayoría de los días. Y hasta que me duele la espalda, practiqué yoga regularmente. Entonces, ¿cómo puede ser que no pueda hacer un simple push-up?

"No tiene fuerza en el núcleo", dice Mack. "Literalmente ninguno".

Unos minutos más tarde, lucho con una sentadilla profunda, a través de la prueba Hurdle Step, en la que intentas mantener el equilibrio sobre un pie mientras levantas el otro y sobre una cuerda suspendida unos pocos pies hacia arriba Y a través de algunos otros movimientos que me dejan sintiéndome completamente humilde. Mi puntaje final: 11/21. Miro la hoja con incredulidad. Aunque escuché el discurso de Mack sobre la epidemia de dolor de mediana edad y la necesidad de reconsiderar la forma en que abordamos el ejercicio para combatir el envejecimiento, lleva un momento que mis resultados me impacten. Aunque parezco un 51 saludable, mis articulaciones, músculos y ligamentos se acercan secretamente a más de 60 y se dirigen hacia un mundo de dolor.

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Digamos que has tenido un poco de dolor de espalda, luchas con rodillas malas o te estás abofeteando cada vez que levantas el brazo por encima de la cabeza. Bien por ti, eso te convierte en un estadounidense medio de mediana edad. Una cantidad asombrosa de nosotros -100 millones- están recorriendo nuestros días con dolor crónico: el 15% padece dolor de cuello, el 19% se queja de dolor en la rodilla y, en algún momento, el 80% de nosotros quedaremos marginados con dolor de espalda.

Pero si, por ejemplo, quisieras limpiar el garaje o hacer una caminata a una hermosa vista, podrías hacerlo, ¿verdad? Terminarías con algunos dolores, tal vez una rodilla palpitante o una rigidez en la espalda, y probablemente saques un ibuprofeno o dos, pero eso es solo el envejecimiento, ¿verdad? No significa que suspenderás la evaluación de Mack.

Mal. De hecho, dice Mack, casi con certeza estás "disfuncionalmente en forma" como yo. En su cosmovisión, todos somos parte de las masas de mediana edad que, en su mayor parte, intentan hacer ejercicio como se supone que debemos hacerlo: caminamos o corremos algunas veces a la semana y (si somos realmente buenos) fuerza -train regularmente, pero a menudo nos encontramos propensos al dolor y tan rígidos como soldados de juguete. Desde el lanzamiento de MBSC Thrive, un programa de entrenamiento diseñado para perseguir y eliminar los desequilibrios físicos que Mack dice que nos están envejeciendo en secreto, él y su equipo de entrenadores han llevado a más de 150,000 estadounidenses a través de la evaluación Thrive estándar. El setenta por ciento se sorprendió al descubrir que anotó por debajo del promedio de 12/21, lo que hace que su edad física o edad de movimiento, como le gusta llamar a Mack, sea aproximadamente 20 años mayor que su edad cronológica. (Vea cómo se mide con esta simple versión de la prueba en el hogar).

"Vemos a muchas personas de 40 años que se mueven como si tuvieran 70 años", dice Mack, quien está ayudando a liderar la campaña para prehabilitarnos a todos antes de que sea demasiado tarde. Formó Thrive en conjunto con Mike Boyle, un especialista en fuerza y ​​acondicionamiento con atletas profesionales en su redil y un enfoque inusual para la prevención del dolor y las lesiones. Boyle había descubierto que cuando aplicaba las técnicas de rehabilitación de fisioterapeutas a sus clientes que se retiraban de la carrera, no solo se desempeñaban en su mejor momento sino que lo hacían con menos dolores. Hace cinco años, Mack, siguiendo el programa de Boyle, hizo que Thrive funcionara en un solo gimnasio, y ahora este entrenamiento anti-dolor y antienvejecimiento está, literalmente, prosperando. Actualmente, su programa, que para la mayoría de nosotros reemplaza nuestro entrenamiento de fuerza habitual, está en 45 gimnasios en todo el país (incluido el gimnasio de Rodale, la empresa matriz de Prevention ). En mayo de 2014, Men's Health nombró a Thrive el mejor entrenamiento nuevo del año.

"¿Entonces, como el dolor de espalda que me impide correr o incluso sentarme cómodamente en mi escritorio? ¿Y el dolor de cuello con el que me despierto? ¿Hay una forma fácil de arreglar todo eso? "Le pregunto a Mack.

" Sí ", dice con una sonrisa," podemos arreglarlo todo ".

Diez minutos después, estoy de vuelta en el piso. , moviendo la parte superior de mi espalda a lo largo de un rodillo de espuma como si fuera una pastilla de hielo. Según mi evaluación, Mack diseñó a medida una rutina de 45 minutos para mí. No se parece a ninguno de los que he hecho, pero, recién renovado por la humildad de su prueba, estoy listo para intentarlo. Me imagino trabajando al revés en edad como Benjamin Button en ropa de entrenamiento.

Primero: estiramientos correctivos y espuma de cuerpo entero rodando para aumentar mi rango de movimiento. Esta es la prehabitación inspirada en PT que inicia cada entrenamiento de Thrive. La espuma rodante se ha ganado un halo de salud en los últimos años. Los estudios han demostrado que puede reducir la rigidez muscular y la incomodidad, hacer que los entrenamientos sean más fáciles y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo. Aún así, le pregunto a Mack, ¿son realmente más valiosos los 10 minutos de rodaje que pasar ese tiempo en, por ejemplo, una cinta de correr?

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Es, él explica, porque mis áreas de "necesidades de mejora" "tardaron años en acercarse sigilosamente y necesitan tiempo para disiparse". Dominar la ciencia del desequilibrio, pronto lo aprendo, es tan fácil como tararear una o dos líneas de "Dem Bones", la guía de acompañamiento que nos introdujo a la mayoría de nosotros en nuestro maquillaje esquelético. Todo en su cuerpo está conectado, y, al igual que una hebra de viejas luces de Navidad, cuando una parte funciona mal, el resto también sufre, explica Mack. Para la mayoría de nosotros, comienza con nuestra relación cada vez más profunda con la silla (algo que el estadounidense promedio gasta más de 8 horas al día). Cuanto más te sientas, más apretadas se vuelven tus partes, que se supone que son ágiles y móviles: tobillos, caderas y hombros. Los músculos que solían ser fuertes se debilitan. Eventualmente, comienzas a moverte de manera diferente, y las actividades que nunca pensaste dos veces, como subir las escaleras, te resultan laboriosas.

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Sí, está bien. Pero hago ejercicio, le recuerdo a Mack. ¿Eso no cuenta en absoluto?

Lo hace, Mack me asegura. Sin duda, mi arduo trabajo redujo mis riesgos de enfermedad cardíaca y diabetes y me mantuvo en un peso saludable. Desafortunadamente, tan seguro como sentarse crea desequilibrios, el ejercicio es lo que los agrava.

"Hacer el mismo movimiento incorrectamente durante días, meses o incluso años es lo que provoca dolor y lesiones crónicas", dice Mack. Las rodillas, forzadas a compensar el mal funcionamiento de las caderas y los tobillos, toman la peor parte del impacto y se vuelven exageradamente gruñones. Los músculos flexores de la cadera y los músculos isquiotibiales se tensan en la zona lumbar, convirtiéndola en una dolorosa mina terrestre. Su pelvis se inclina hacia adelante y sus hombros se atascan en la corazonada del cuerpo de la oficina, bloqueando la parte superior de la espalda y reduciendo el rango de movimiento de sus hombros, incluso durante el ejercicio. Sin que te des cuenta, tu forma, ya sea tu forma de andar corriendo o tu capacidad de sentarte en cuclillas correctamente, sufre. "De repente", dice Mack, "la gente tira la espalda o se rompe el manguito de los rotadores, y vuelven a estar en el sofá".

Las imágenes de mi pobre forma en yoga flotan de regreso a mí. Nunca dominé el cambio de Plank a Chaturanga hacia el perro que mira hacia arriba, y la prueba finalmente se manifestó en la forma de mi desgarrado manguito de los rotadores. Se lo menciono a Mack y él se encoge de hombros, como si ya lo hubiera escuchado todo antes. Es probable, dice, que el yoga no sea enteramente culpable. Fue solo, por así decirlo, la gota que me rompió el hombro. "El problema con muchos entrenamientos es la receta única para todos", dice, y señala que muchos baby boomers llegan a Thrive amamantando una lesión que obtuvieron en un programa de alta intensidad como CrossFit, P90X, o una dura clase de boot-camp. "Aproximadamente el 99% de la población de más de 40 está lidiando con algún tipo de desequilibrio de movimiento, pero la mayoría de los programas someten a todos a la misma rutina sin primero detenerse a evaluar cómo funciona el cuerpo de un individuo en el espacio". Básicamente, él me dice que podría han sido peores.

Todo eso peligroso y de forma incorrecta termina ahora, mientras Mack me pasa el resto de mi nuevo entrenamiento. La rutina me parece simple, con una gran inversión en un corto período de tiempo. La parte de fuerza y ​​potencia imita los patrones de movimiento que hago en la vida real, como levantar mi maleta en los compartimentos superiores en los vuelos y llevar bolsas pesadas desde el automóvil a la casa. Entrelazados están los ejercicios de salto, como saltar hacia un lado y aterrizar en un pie. "Después de los 30 años, perdemos el poder -la capacidad de movernos rápidamente- a casi el doble de la velocidad que perdemos fuerza", explica Mack.

Aunque mi poder definitivamente necesita trabajo, las movidas que me está enseñando no tienen nada de duro la mentalidad de la mayoría de los entrenamientos se tensionan hoy. En cambio, Mack me llama por teléfono. "Debes aprender a moverte bien antes de moverte con frecuencia", dice, citando a uno de sus gurús del PT, Gray Cook. "Una vez que has vuelto a entrenar tu cuerpo para que se mueva correctamente, puedes desarrollar la intensidad de manera segura desde allí".

Cuando me sequé, estoy sudoroso y agotado, pero en lugar de sentirme arruinado, estoy lleno de energía. Dejo a Mack con la esperanza y con instrucciones de hacer el entrenamiento 2 o 3 veces por semana en lugar de mi rutina de fuerza previa.

Con cada sesión, veo mejoras, pero no es hasta que he hecho el trabajo sobre una docena de veces que realmente empiezo a notar un cambio en cómo me siento. Está en el medio de una clase de yoga, la primera en 3 años. Cuando la maestra nos llama para pasar de Plank a Chaturanga para mirar hacia arriba, puedo hacerlo sin detenerme ni hacer un solo gemido. Mi núcleo se está volviendo más fuerte. Mi hombro es estable. Me siento ... sin dolor.

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