El entrenamiento más saludable para caminar para diabéticos

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No hay duda de que caminar es excelente para todos: Aumenta drásticamente los niveles de energía, combate la grasa y protege su corazón. Pero si tiene niveles altos de azúcar en la sangre, o si le han diagnosticado prediabetes o diabetes, caminar puede ser un salvavidas. (Camine 22 libras en solo 8 semanas y se sienta más saludable con Walk Off Weight .)

"Caminar es uno de los mejores tipos de 'medicina' que tenemos para ayudar a prevenir la diabetes o reducir su gravedad y posibles complicaciones, como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, si ya lo tiene ", dice JoAnn Manson, MD, DrPH, jefe de la división de medicina preventiva del Hospital Brigham and Women's en Boston y profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. Las mujeres que realizaron al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada, como caminar a paso ligero, redujeron su riesgo de diabetes en un 30%, según los resultados del Estudio de Salud de Enfermeras de Harvard. (Este es su cuerpo al caminar.) Incluso una sola sesión de ejercicio aeróbico de 90 minutos mejoró el control del azúcar en sangre en mujeres en riesgo, según una investigación de la Universidad de Michigan.

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Caminar también reduce la peligrosa grasa abdominal que aumenta el riesgo de diabetes. El exceso de grasa alrededor de su abdomen causa inflamación en las células, haciéndolas aún más resistentes a la insulina, una hormona que controla el azúcar en la sangre; esto aumenta tus probabilidades de desarrollar la enfermedad. Un estudio canadiense descubrió que las mujeres que caminaban enérgicamente durante aproximadamente una hora al día disminuían su grasa abdominal en un 20% después de 14 semanas, sin cambiar sus hábitos alimenticios. Este ejercicio basado en la ciencia combina potentes caminatas cardiovasculares con entrenamientos tonificantes. "Juntos, los dos desarrollan el músculo magro y ayudan a reducir la grasa corporal, una combinación que puede mejorar drásticamente el azúcar en la sangre", dice Francine R. Kaufman, MD, directora del Centro de Diabetes, Endocrinología y Metabolismo en el Children's Hospital de Los Ángeles.

Aquí está cómo comenzar hoy. ¡En solo 2 semanas, puede perder algunas libras, reducir la cintura y mejorar los niveles de azúcar en la sangre!

El entrenamiento de un vistazo

Lo que necesitará:

Calzado deportivo de apoyo, reloj con temporizador, mat Qué vas a hacer:

6 entrenamientos por semana, divididos en: Fat-Torch Walk

  • (2 días a la semana), un entrenamiento de ritmo constante para quemar glab Calorie -Scorch Walk
  • (2 días a la semana), intervalos cortos de caminata rápida para acelerar su metabolismo para quemar más calorías durante todo el día Rutina de barrido del vientre
  • (2 días a la semana), un 15- rutina de tonificación minuciosa diseñada para reafirmar tu núcleo-abdominales, zona lumbar y glúteos Comienza

Día

Semana 1

1

Paseo con antorchas grasas * (20 minutos)

2

Rutina de barrido del vientre (15 minutos)

3

Calor-Scorch Walk * (15 minutos)

4

Rest

5

Fat-Torch Walk (20 minutos)

6

Rutina de barrido del vientre (15 minutos)

7

Paseo de quemaduras calóricas (15 minutos)

MÁS:

Camine para bajar el nivel de azúcar en la sangre Los paseos

Fat-Torch Walk

Tiempo

Actividad

Velocidad

Intensidad

0:00

Calentamiento

3-3.5 mph

Luz: Puedes cantar

3:00

Paseo con cardio

3.5-4 mph

Moderado: puede chatear con un amigo

18:00

Enfriamiento

3-3.5 mph

20:00

Finalizar

Cada semana, aumentar la porción de caminata cardio en 5 minutos; acumular hasta un entrenamiento de 60 minutos.

Calor-Scorch Walk

Tiempo

Actividad

Velocidad

Intensidad

0:00

Calentamiento

3-3.5 mph

Luz: Puede cantar

3:00

Paseo con cardio

3.5-4 mph

Moderado: Puede conversar con un amigo

4:00

Paseo de velocidad

4+ mph

Vigoroso: apenas se puede hablar

4:30

Repita caminatas de cardio de 1 minuto e intervalos de caminata de velocidad de 30 segundos 5 veces más

12:00

Paseo con cardio

13:00

Enfriamiento

3-3.5 mph

15 : 00

Finalizar

The Belly Blast Rutina

Crisscross

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Johnathan Pozniak

Acuéstese de espaldas con los pies fuera del piso, las rodillas a los 90 grados y manos detrás de la cabeza. Contrate los abdominales, presione la parte inferior de la espalda hacia el piso y doble la cabeza y el cuello del suelo. Inhale y extienda la pierna izquierda mientras dibuja la rodilla derecha hacia el pecho. Al mismo tiempo, gire para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Exhale y gire hacia la izquierda, cambiando de pierna. Eso es 1 representante; 6.

Círculo de pierna

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Johnathan Pozniak

Acuéstese boca arriba con el pie izquierdo plano sobre el suelo, la pierna derecha extendida hacia el techo, los dedos puntiagudos y brazos a los lados. Mantenga durante 10 a 60 segundos. Luego, manteniendo los abdominales firmes, rota la pierna derecha desde la cadera en círculos pequeños. Inhale al comenzar el círculo; exhala mientras terminas. Haz 6 círculos; repita en dirección opuesta. Cambia las piernas. (Para un desafío, enderezar la pierna izquierda.)

Patada en la pierna

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Johnathan Pozniak

Acuéstese en el lado derecho apoyado en el codo y el antebrazo, el torso levantado del piso, con las piernas apiladas y alineadas con el cuerpo, la mano izquierda al frente para mantener el equilibrio. Exhala y mueve lentamente la pierna izquierda hacia adelante tanto como sea cómodo. Sostenga y pulse, moviendo el pie hacia delante y hacia atrás unas pulgadas, durante 2 tiempos. Inhale y balancee la pierna hacia atrás, más allá de la derecha. Haz 6 veces sin bajar la pierna. Cambio de lados. (Para una opción más fácil, extienda el brazo derecho sobre el piso y descanse la cabeza sobre el brazo.)

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