Guía de prevención contra el envejecimiento | Prevención

Solíamos pensar que nuestro destino estaba en las cartas, o en las estrellas. Ahora, gracias a la investigación que revela los secretos para vivir más y mejor, sabemos diferentes. Resulta que el 70% de los factores que influyen en la esperanza de vida se deben a buenas elecciones y buena suerte, no a buenos genes.

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Consejos antienvejecimiento . ¿Cuáles son los movimientos que se desprenderán de los años y te mostrarán cómo lucir más joven? Prevention preguntó a decenas de científicos que estudian el envejecimiento, el ejercicio, la nutrición y los campos relacionados que producen la mayor recompensa. Siga leyendo para conocer sus consejos antienvejecimiento sobre cómo verse más joven, lo suficientemente poderoso como para hacer que estos investigadores los adopten en sus propias vidas.

1. Mantenga el peso que tenía a 18

"Además de no fumar, esto es probablemente lo más importante que podemos hacer para mantenernos saludables y vivir más tiempo", dice Walter Willett, MD, presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Harvard. de Salud Pública.

La delgadez es importante para verse más joven, porque las células grasas producen hormonas que aumentan el riesgo de diabetes tipo 2. También producen sustancias llamadas citoquinas que causan inflamación, endureciendo las arterias y el corazón y otros órganos. Llevar exceso de grasa también aumenta el riesgo de algunos cánceres. Agréguelo y los estudios muestran que las personas delgadas menores de 75 años reducen a la mitad sus posibilidades de muerte prematura, en comparación con las personas que son obesas.

El gobierno considera que una amplia gama de pesos es saludable (entre 110 y 140). libras para una mujer de 5 pies 4), en parte porque los marcos del cuerpo varían tremendamente. Así que para mantener el peso adecuado para usted, Willett sugiere que periódicamente intente ponerse el vestido que usó para la fiesta de graduación de la escuela secundaria, asumiendo, por supuesto, que tenía un peso saludable a esa edad. Si no, apunte a un índice de masa corporal de alrededor de 23.5.

Willett no puede usar la prueba de vestido de gala él mismo. Sin embargo, con 6 pies 2 pulgadas y un delgado peso de 184 libras, se inclina obedientemente hacia el IMC de su juventud.

2. Toma el dúo dinámico de suplementos

Son lo que Bruce N. Ames, PhD, profesor de bioquímica y biología molecular en la Universidad de California, Berkeley, jura por: sus 800 mg diarios de ácido alfa-lipoico y 2.000 mg de acetil-L-carnitina. En estas cantidades, dice, los productos químicos aumentan la producción de energía de las mitocondrias, que alimentan nuestras células. "Creo que la descomposición mitocondrial es un factor importante en el envejecimiento", dice Ames, que se ha relacionado con enfermedades como el Alzheimer y la diabetes.

En sus estudios, las ratas mayores con los suplementos tenían más energía y corrían laberintos mejor. "Si eres una rata vieja, puedes ser entusiasta", dice Ames. "Como personas, no podemos estar seguros hasta que se realicen los ensayos clínicos". (Están en camino.) Pero los compuestos parecen muy seguros -el peor efecto secundario documentado en los humanos es una erupción, dice Ames- y "los datos en animales parecen realmente convincentes", dice el Dr. S. Mitchell Harman, PhD, presidente del Kronos Longevity Research Institute en Phoenix.

3. Omitir una comida

Este movimiento podría tener resultados verdaderamente dramáticos para lucir más joven. Las ratas alimentadas con 30% menos de lo normal viven 30% más de lo normal, y en un estudio reciente en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis, los corazones de los cortadores de calorías humanos más delgados parecían 10 a 15 años más jóvenes que los de comedores regulares.

En otra investigación, los restrictores de calorías mejoraron sus niveles de insulina en la sangre y tuvieron menos signos de daño a su ADN. Comer menos alimentos, según los científicos, puede reducir el desgaste y el desgaste tisular del exceso de azúcar en la sangre, la inflamación o las moléculas rebeldes conocidas como radicales libres.

Edward Calabrese, PhD, y Mark Mattson, PhD, optaron por "la restricción calórica ligera". " Calabrese, profesor de toxicología y ciencias de la salud ambiental en la Universidad de Massachusetts, Amherst, abandonó la comida del mediodía. Mattson, jefe del laboratorio de neurociencias del Instituto Nacional sobre Envejecimiento, lo ha hecho sin desayuno durante 20 años.

Pruébalo Omite una comida al día. No es necesario que intentes reducir las calorías; La investigación de Mattson sugiere que naturalmente consumirá menos ese día. O intente ayunar un día a la semana. Solo bebe mucha agua.

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4. Obtenga una mascota

Abra su hogar y su corazón en Rover o Boots. Tener una mascota reduce el número de visitas al médico, prolonga la supervivencia después de un ataque cardíaco y evita la depresión, dice James Serpell, PhD, director del Centro para la Interacción de Animales y Sociedad de la Universidad de Pensilvania. (Su familia tiene un gato, un perro, una gran iguana verde, un dragón barbudo y una docena de peces). La propiedad de mascotas también protege contra un problema importante del envejecimiento: presión arterial alta. En un estudio destacado en la Universidad Estatal de Nueva York, Buffalo, los corredores de bolsa con presión arterial alta adoptaron una mascota. Cuando se enfrentaron con estrés mental, su presión arterial aumentó menos de la mitad que en sus contrapartes sin compañeros de animales. Pero elige a tu mascota con cuidado. No hay nada que reduzca el estrés en un perro que mastica el zócalo.

5. Obtenga ayuda para lo que duele

Los estudios sugieren que el dolor continuo puede dañar el sistema inmunológico, y la evidencia es clara de que puede causar depresión profunda y elevar los niveles de cortisol, la hormona del estrés nociva.

Basta de estoicismo: Lleve el dolor crónico a su médico y siga quejándose hasta que tenga un plan de tratamiento que funcione, dice Nathaniel Katz, MD, neurólogo y especialista en manejo del dolor en la Facultad de Medicina de la Universidad de Tufts. Su estado de ánimo mejorará, y su sistema inmunológico también puede mejorar.

6. Haga una caminata

Para que las paredes de sus arterias sean dos veces más flexibles que las de un teleadicto, simplemente camine rápidamente durante 30 minutos, 5 días a la semana. Eso es lo que recomienda Hirofumi Tanaka, PhD, profesor asociado de kinesiología y educación sanitaria en la Universidad de Texas, después de rastrear la elasticidad de los vasos sanguíneos de las personas mediante ultrasonido. Con la edad, las paredes de los vasos sanguíneos tienden a endurecerse. llantas viejas: la razón principal de que dos tercios de las personas mayores de 60 años tengan presión arterial alta. El ejercicio mantiene los vasos flexibles. El ejercicio moderado también reduce el riesgo de diabetes, ciertos cánceres, depresión, envejecimiento de la piel, tal vez incluso demencia. Eso entusiasma al investigador de ejercicio Steven N. Blair, ex presidente del Instituto Cooper de Dallas, sin fines de lucro. Ha corrido casi todos los días durante casi 40 años para ayudarlo a verse más joven. "No está mal para un hombre gordo de 66 años".

7. Fight fair

Las discusiones desagradables entre las parejas aumentan el riesgo de obstrucción de las arterias. En un estudio reciente de la Universidad de Utah, los corazones de las mujeres sufrieron cuando hicieron o escucharon comentarios hostiles; los corazones de los hombres reaccionaron mal a las palabras dominantes y controladoras.

"Es normal tener una pelea con tu cónyuge; es una cuestión de

cómo

luchas", dice Ronald Glaser, PhD, inmunólogo de Ohio. Universidad Estatal. Lo que él y su esposa, la psicóloga clínica del Estado de Ohio Janice Kiecolt-Glaser, PhD, pusieron fuera de los límites: "Ser desagradable, sarcástico o personal, o usar lenguaje corporal como poner los ojos en blanco. Es mejor simplemente estar de acuerdo en desacuerdo".

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8. Detener y plantar las rosas Jardinería o estar cerca de las plantas da fruto. En un estudio, la presión arterial saltó a los trabajadores debido a una tarea estresante, pero se elevó solo una cuarta parte si hubiera plantas en la habitación. Y los pacientes que tenían una vista de los árboles cuando se recuperaron de la cirugía abandonaron el hospital casi un día antes que los que tenían una vista de una pared de ladrillos. 9. Izar unos pocos (pesos, es decir)

Todo el mundo sabe que el ejercicio cardiovascular es clave para frenar el avance del tiempo y cómo lucir más joven. Más sorprendente: el entrenamiento de fuerza también es crucial. Eso es porque después de los 40 años, la gente pierde ¼ de libra de masa muscular al año, ganando grasa en su lugar.

Pero, dice Miriam E. Nelson, PhD, profesora asociada en la Escuela de Nutrición Friedman en Tufts University, "Durante un par de décadas, no tienes que perder ningún músculo, si haces los ejercicios adecuados". Incluso personas de más de 90 años pueden recuperar músculo, según descubrió. Simplemente levante pesas 2 o 3 días a la semana, durante un mínimo de 30 minutos.

La recompensa: más resistencia, huesos más fuertes, menos riesgo de diabetes, y dormir y pensar mejor. Nelson sube y hace muchos otros ejercicios de levantamiento de pesas.

10. Haga una buena acción

Recoja basura en el parque o compre un vecino que necesite ayuda, dice William Brown, PhD, profesor de psicología en la Universidad de Brunel, oeste de Londres. Estudió a personas en Brooklyn y descubrió que aquellos que tenían una red social más densa y les daban más a sus amigos y familiares de lo que recibían -ya fuera el regalo en forma de dinero, comida, consejos o tiempo- informaron sentirse más saludables que otros, incluso cuando tuvo en cuenta los niveles de actividad.

Otro estudio, en la Universidad de Michigan, analizó a 423 matrimonios ancianos; después de 5 años, las parejas que eran más altruistas tenían la mitad de probabilidades de haber muerto. "Muchas personas crecen pensando que es un mundo de perro-come-perro", dice Brown. "Pero hay una gran cantidad de datos que sugieren que la mejor manera de estar sano es ser amable con los demás".

11. Coma un arco iris ...

... hecho de vegetales, dice Peter Greenwald, MD, director de la división de prevención del cáncer en el Instituto Nacional del Cáncer. Sus habilidades para prevenir el cáncer no tienen paralelo. Recuerde lucir más joven: procure comer nueve porciones de frutas y verduras todos los días.

12. Sup desde el mar

No te pongas nada con aletas en el plato: quieres pescado graso, como salmón, sardinas y trucha de lago. Contienen los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que según muchos estudios ayudan a prevenir la muerte súbita por ataque cardíaco. Los Omega-3 también pueden ayudar a prevenir la depresión, la enfermedad de Alzheimer y la degeneración macular relacionada con la edad, una causa principal de ceguera, y tal vez algunos cánceres, aunque la evidencia es mixta.

Para obtener más beneficios de las grasas buenas, merienda en una onza (un puñado) de nueces al día. Use menos aceite de maíz y más aceite de canola y de oliva. Greg Cole, PhD, profesor de medicina y neurología en la UCLA, también evita las galletas, la margarina y los bocadillos como los chips, que están cargados de grasas trans no saludables. En su menú personal para saber cómo lucir más joven: dos sándwiches de atún más un par de huevos enriquecidos con DHA a la semana. Toma 2 g de aceite de pescado diariamente.

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13. Cinturé una melodía

Exponerse a la música podría ayudar a estimular su sistema inmunitario: en un estudio realizado por Robert Beck, PhD, profesor emérito de la Universidad de California, Irvine, los niveles de un anticuerpo contra las infecciones llamado IgA aumentaron 240 % en la saliva de los miembros del coro interpretando

Missa Solemnis

de Beethoven.

14. Beba una taza de té

Intrigado por estudios (de ratones, células en platos de laboratorio y personas) que dicen que el té puede combatir el cáncer de próstata y de mama y la enfermedad cardíaca, investigadora Anna Wu, PhD, profesora de medicina preventiva en la Universidad del Sur California, baja al menos 3 tazas diarias. Lo verde es lo mejor, aunque el té negro también brinda algunos beneficios. 15. Corte la cintura Para determinar si su cuerpo se mantiene joven, la cinta métrica es mejor que la báscula de baño: su peso puede permanecer igual mientras pierde músculo y acumula grasa, incluida la grasa visceral, culpable detrás de una cintura gruesa . Está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como presión arterial alta, diabetes y enfermedades del corazón. Si su cintura mide más de 35 pulgadas (para una mujer) o 40 pulgadas (para un hombre), es probable que tenga demasiada grasa en el vientre.

La mejor manera de verse joven y deshacerse de esa carga interna: ejercicio, dice Kerry Stewart, EdD, director de fisiología del ejercicio clínico y de investigación en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. En un estudio de 6 meses de 69 hombres y mujeres, encontró una reducción del 20% en la grasa visceral, aunque los participantes perdieron solo 5 libras. El programa de Stewart fue rápido, pero no demasiado arduo: 45 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada tres veces por semana y 20 minutos de entrenamiento con pesas de intensidad moderada, también tres veces por semana.

16. Doble en D

Si hay un suplemento vitamínico que debe tomar, esto es, dicen los expertos. La vitamina D se produce en la piel cuando llega el sol, pero a medida que las personas envejecen, la fábrica D no funciona tan bien. Aproximadamente la mitad de los estadounidenses se quedan cortos. La investigación sugiere que la falta de D aumenta el riesgo de osteoporosis, esclerosis múltiple y varios cánceres. "Ningún otro nutriente es tan deficiente en los Estados Unidos", dice Meir Stampfer, MD, presidente del departamento de epidemiología de la Facultad de salud pública de Harvard. "A menos que comas mucho pescado, tienes que suplementar". Stampfer toma 1.800 UI por día en invierno y entre 800 y 1.200 UI por día el resto del año. Asegúrese de que su suplemento contenga vitamina D3, la forma que produce la piel.

17. Cene en curry

La cúrcuma, la especia que hace que el curry sea amarillo, está cargada con curcumina, una sustancia química con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En la India, está untado con vendajes para ayudar a sanar las heridas.

Los asiáticos orientales también lo comen, por supuesto, lo que podría explicar por qué tienen tasas más bajas que las de varios cánceres, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer. (La investigación con animales es prometedora.) Cole, de UCLA, se asegura de que reciba una buena dosis de comida india con "muchas cosas amarillas" tres veces a la semana. ¿No le gusta el sabor pero aún quiere sentirse y verse más joven? Pruebe con un suplemento diario de curcumina de 500 a 1,000 mg.

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18. Dona sangre

La vida que salves puede ser tuya. Muchos investigadores piensan que consumimos demasiado hierro, principalmente por comer carne roja. Se cree que el exceso de hierro crea radicales libres en el cuerpo, lo que acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y Alzheimer. Hasta la menopausia, las mujeres están naturalmente protegidas contra la sobrecarga de hierro, pero después de eso aumenta el peligro de sobredosis. Los estudios preliminares sugieren que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al administrar sangre con regularidad. Thomas Perls, MD, profesor asociado de medicina en la Universidad de Boston que dirige el Estudio Centenario de Nueva Inglaterra, dona una unidad cada 2 meses. Él tiene un tipo raro de sangre, por lo que está ayudando a otros, y también puede obtener algo de eso. Si le tienen miedo a las agujas, al menos consuma carne roja: no más de una porción diaria del tamaño de un paquete de tarjetas.

19. Cuídese los ojos

Obtener muchos omega-3 en alimentos o suplementos puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad. Los antioxidantes vegetales como la luteína y la zeaxantina (que se encuentran en las verduras de hoja verde como la col rizada y la acelga) también son útiles.

Las personas que han drusen: pequeños depósitos dentro de la retina que pueden ser signos tempranos de degeneración macular. puede reducir el riesgo de ceguera en ambos ojos en un 25% si toman un suplemento, dice John Paul SanGiovanni, ScD, científico del Instituto Nacional del Ojo. Qué tomar, según su estudio: 500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E, 80 mg de zinc, 15 mg de betacaroteno y 2 mg de cobre.

20. Tome el extracto de helecho para su piel

Los estudios sugieren que el extracto rico en antioxidantes del helecho sudamericano

Polypodium leucotomos

puede ayudar a mantener su piel joven protegiendo contra los radicales libres y reduciendo la inflamación. Hasta que los ensayos clínicos encuentren pruebas, "es como sopa de pollo, no puede doler y podría ayudar un poco", dice la dermatóloga Mary Lupo, MD, consejera de

Prevention

y profesora clínica de dermatología en el Tulane University School of Medicine.

Lupo toma 240 mg cada mañana en un suplemento llamado Heliocare, fabricado por Ivax Dermatologicals. También usa un protector solar de amplio espectro y Retin-A diariamente y come una dieta cargada de coloridas frutas y verduras: arándanos, frambuesas, toronjas, brócoli y espinacas. Sobre cómo lucir más joven, también puede ayudar beber té verde y picar chocolate negro rico en flavonoides, agrega. Lo que debe hacer: evite la exposición excesiva al sol y no fume.

21. Respire profundamente La lucha en el trabajo, el tráfico de parachoques a tope, boleta de calificaciones de Will: El estrés aumenta la concentración de las hormonas cortisol y norepinefrina en el torrente sanguíneo, levantando la presión arterial y suprimiendo el sistema inmunológico. El estrés crónico retrasa la cicatrización de heridas, promueve la aterosclerosis y posiblemente reduce partes del cerebro involucradas en el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo. "La clave es disminuir la concentración de esas hormonas", dice Bruce Rabin, MD, PhD, director médico del programa Healthy Lifestyle en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Él ideó un programa basado en la investigación que enmudece el flujo de la hormona: incluye la meditación, la respiración profunda, la escritura, el canto y las imágenes guiadas. Compruébelo en el sitio web del programa Healthy Lifestyle.

La respiración profunda es la selección antiestrés superior del asesor de

Prevención

Andrew Weil, MD: Le da tiempo al menos dos veces al día. "Solo toma 2 minutos", dice. "Lo hago por la mañana, cuando me estoy quedando dormido por la noche, y en cualquier momento me siento molesto".

Técnica

Exhale fuertemente por la boca, haciendo un

zumbido sonido. Respire en silencio por la nariz para contar hasta 4. Contenga la respiración hasta contar 7; luego exhale con el sonido whoosh

para contar hasta 8. Repita el ciclo tres veces más.

22. ¡Ey, apágalo! La exposición al ruido daña las delicadas células ciliadas de tus oídos internos. Por lo tanto, cuando esté cerca del ruido, use tapones para los oídos, del tipo económico que puede comprar en la farmacia, o más caros que conservan la calidad del sonido. Andy Vermiglio, un audiólogo investigador en el House Ear Institute en Los Ángeles, ofrece pruebas de audición gratuitas en ferias comerciales para ingenieros de audio (también conocidos como "chicos de sonido"). Siempre puede decir qué ingeniero de 40 años era religioso acerca de la protección auditiva y cuál era descuidado: este último generalmente tiene el oído de un hombre de 70 años. [salto de página] 23. Obtenga más silencio Algunos problemas para dormir aumentan el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes, incluso la obesidad. Las necesidades de sueño de todos son diferentes; para descubrir cuáles son los tuyos, los expertos recomiendan que apagues el despertador cuando estés bien descansado y que veas cuánto duermes naturalmente. (La mayoría de las personas necesitan de 7 a 8 horas).

Mientras lo hace, pregúntele a su pareja si ronca. Resoplar y tocar la bocina durante la noche son signos de que puede tener apnea del sueño, lo que hace que deje de respirar al menos cinco veces por hora; aumenta su riesgo de ataque cerebral. Se estima que 18 millones de estadounidenses tienen el trastorno, pero muchos no lo saben, informa la National Sleep Foundation. Es más probable que los médicos pasen por alto la apnea del sueño en las mujeres, dice Joseph Kaplan, MD, codirector del Centro de Trastornos del Sueño Mayo en Jacksonville, FL, y las mujeres tal vez no quieran mencionar su hábito impropio de una dama. Ladylike, como una bruja. Informe a su médico.

24. Suelta esa papa caliente

Los alimentos con alto índice glucémico, ricos en carbohidratos de digestión rápida, pueden causar picos y caídas de azúcar en la sangre y contribuir a comer en exceso y a riesgo de diabetes, lo que acelera el envejecimiento.

papilas gustativas para parecer más joven, dice Willett. Qué hacer: bebidas azucaradas. Y recortó camino en el vegetal favorito de Estados Unidos, la papa. Tiene el índice glucémico más alto de cualquier vegetal, enviando más azúcar a la corriente sanguínea más rápido. El equipo de Willett en Harvard descubrió recientemente que durante un período de 20 años, las mujeres que comían más granos enteros y menos spuds tenían un 20 a 30% menos de riesgo de diabetes tipo 2. Sus selecciones de carbohidratos para su propia cena: arroz integral y pan de grano entero, y a veces pasta de trigo integral o bulgur.

25. Póngase gafas de color de rosa

"Adoptar algunos de los aspectos positivos del envejecimiento es útil", dice Becca Levy, PhD, profesora asociada de epidemiología y psicología en Yale. Encontró más de una ventaja de supervivencia de 7 años para hombres y mujeres mayores con una actitud positiva hacia el envejecimiento, en comparación con personas que tienen una negativa.

Si eres un tipo de mal humor, es posible que también quieras modificar su actitud sobre otras cosas. "Las personas que tienen una meta en la vida -una pasión, un propósito, una actitud positiva y humor- viven más tiempo", dice Robert Butler, MD, presidente del Centro Internacional de Longevidad en la ciudad de Nueva York.

Abrazar la vida y la llegada de la vejez: nos sucede a todos. Si tenemos suerte.

The Biggest Bang

Estos son los siete pasos principales que puede seguir para lucir más joven:

Camine a paso ligero

Mantenga su cintura recortada

Coma una gran variedad de frutas y verduras

Tren de fuerza algunas veces a la semana

Duerme lo suficiente (la mayoría de las personas necesita 7 u 8 horas cada noche)

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